Populiarios Temos
Treniruotės metu suvartokite reikiamą skysčio kiekį
Skysčių vartojimas bėgikui yra labai svarbus. Pasak ekspertų, drėkinkite save prieš bėgimą, jo metu ir po jo, kitaip tai gali sukelti dehidrataciją, nuovargį ir trukdyti pasirodymui maratone.
Drėkinkite save prieš treniruotę, jos metu ir po jos. (Šaltinis: failo nuotrauka) „Aashish Contractor“ bėgimo ir sporto medicinos ekspertas, kuris yra patarėjas su „Bisleri“, oficialiu „TATA Mumbai Marathon 2018“ hidratacijos partneriu, ir Vijay Alva, „Vijay Alva“ fitneso akademijos (VAFA) įkūrėja, siūlo keletą patarimų, kurių reikia nepamiršti:
* Skysčiai prieš treniruotę: idealiu atveju jūsų kūnas prieš treniruotę turėtų būti „eihidacijos“ būsenoje, o tai yra puikus skysčių balansas jūsų sistemoje - nei trūkumas, nei perteklius. Kartais sportininkai linkę prieš renginį išgerti per daug skysčių, kurių reikėtų vengti, nes tai gali sukelti pilvo pūtimą. Patartina išgerti apie 500 ml skysčio likus 2–3 valandoms iki renginio ir dar 250 ml, likus 15 minučių iki renginio.
alternatyva mulčiui gėlynuose
* Skysčiai mankštos metu: idealus planas yra gerti pakankamai skysčių, kad būtų galima atsikratyti prakaito. Kaip minėta anksčiau, geriausias būdas tai padaryti yra apskaičiuoti prakaito greitį. Atminkite, kad prakaito dažnis gali skirtis priklausomai nuo oro sąlygų. Tačiau, jei nežinote savo prakaitavimo greičio, gera taisyklė yra suvartoti nuo 0,5 iki 1 litro skysčio per kiekvieną treniruotės valandą. Šį kiekį galite padalyti į keturias dalis ir gerti kas 15 minučių.
* Ką turėtumėte gerti: jei mankšta trunka mažiau nei valandą, paprastas vanduo yra veiksmingas skysčių pakaitalas. Pratimams, trunkantiems daugiau nei valandą, organizmui reikia maždaug 30–60 g angliavandenių per valandą. Tai galima pasiekti sumaišius jį su vandeniu, esant 6-8 % angliavandenių koncentracijai, arba galima gauti ir atskirai.
Taip pat būtina turėti šiek tiek natrio ir kalio, kai keičiate skysčius ilgesniais važiavimais, pvz., Pusės ir viso maratono metu. Šį skystą mišinį galima gauti iš sportinio gėrimo arba galite pasigaminti savo sportinį gėrimą, pavyzdžiui, naminį vandenį iš citrinos, su cukrumi ir žiupsneliu druskos.
* Skysčiai po treniruotės: po ilgo fizinio krūvio dauguma bėgikų linkę būti šiek tiek dehidratuoti, todėl svarbu pakeisti skysčius per dvi valandas po treniruotės. Dažnai prakaito ir šlapimo netekimas tęsiasi atsigavimo fazėje, todėl patariama suvartoti 1,25–1,5 litro skysčio už kiekvieną prarasto prakaito litrą (kiekvienas kūno svorio kg numetamas iškart po treniruotės).
* Svarbu kiekis: 2 valandas prieš ilgą bėgimą bėgikas turi turėti bent 160–200 ml vandens ir bėgimo metu kas 15–20 minučių nuolat gerti skysčius. Po treniruotės svarbu drėkinti, nes visas prakaitavimo iš organizmo prarastas vanduo turi būti kompensuotas.
Išlaikyti hidrataciją reiškia išvengti raumenų mėšlungio, galvos svaigimo ir energijos lygio sumažėjimo, o tai labai svarbu geram darbui.
neryškus juodas voras su raudonu tašku nugaroje