Dietos ir treniruočių patarimai, kaip išlaikyti savo formą 30 metų

Neleisk, kad kūno rengyba atsigręžtų į trisdešimties metų amžiaus vidurio krizes.

Nori to ar ne, negali likti jaunas amžinai, o 30 -ies metų žmonės tai žino tik šiek tiek per gerai. Tai laikas, kai pagaliau išaušta suvokimas ir žmonės pradeda pastebėti nežymius savo kūno ir jo veikimo pokyčius. Taigi, tikrai nenuostabu, kai dauguma žmonių su didžiule 3: 0 susiduria su baime ir nerimu. „Fitness“ paprastai atsitraukia nuo sunkios karjeros ir kitų gyvenimo vidurio krizių, o kūnas galiausiai patiria didžiausią žalą.

Nors yra nuomonė, kad mūsų kūnas pradeda nykti 30 -ajame dešimtmetyje, naujausi tyrimai ir moksliniai darbai paneigė šią idėją. Šie nauji tyrimai teigia, kad net būdami 30 -ies mes neprarandame kaulų masės ar augimo hormonų vienu metu. Taigi, laikydamiesi subalansuotos mitybos, mitybos, mankštos, lankstumo ir motyvacijos gyvenimo būdo, galite atrodyti ir jaustis kur kas sveikesni, jaunesni ir laimingesni. Geros naujienos yra tai, kad dar nevėlu pasitaisyti.

Kaip tai padaryti
Pirma, turime suvokti, kad fitnesas yra ne tik kūnas. Taip pat svarbus visapusiškas proto ir sielos vystymasis. 30 -ies metų žmonės į fitnesą turi žiūrėti kaip į gyvenimo būdą, o ne į naujas pastangas tam, kad susitvarkytų. Vien todėl, kad esate 30-ies metų vidurys, dar nereiškia, kad negalite dalyvauti linksmoje veikloje. Prisijunkite prie sporto klubų, eikite į sporto salę, eikite į šokių pamokas, pasiruoškite maratonui ir, jei nė vienas iš šių dalykų jums netinka, tiesiog bėgiokite su savo vaikais.

(Taip pat skaitykite: Dietos ir treniruočių patarimai, kaip išlaikyti 20 -metį)

Swati Mehta, gydomoji dietologė ir žinoma įmonių mitybos patarėja, turinti 14 metų patirtį, pateikia mums keletą patarimų:

1) Nėra nuorodų mankštintis. Galima sakyti faktus ir skaičius apie tai, kaip dieta gali pasirūpinti viskuo, tačiau kūnas nesinaudos jūsų mitybos pokyčiais, nebent ir kol jūsų kūnas nebus stimuliuojamas kartu su jūsų mitybos įpročiais. Mankštinkitės sporto salėje ar studijoje bet kuriuo paros metu, kad padidintumėte efektą.

2) Mankštinkitės namuose, kai tik galite. Jei nenorite to daryti vienas, pažymėkite savo šeimą. Darbas aplink žmones, kurie daro jus laimingus, iš tikrųjų gali jus motyvuoti. Pasimėgaukite kokybišku laiku, atlikdami su jais keletą tempimo, pritūpimų, meditacijų ir atpalaiduojančių pratimų.

3) Nubėk kilometrą! Kita gera alternatyva yra greitas ėjimas, nes jis skatina medžiagų apykaitą ir yra naudingas širdies ir plaučių ligoniams.

4) Kartu su mankšta 30 metų amžiaus žmonėms būtina išlaikyti holistinę mitybos sistemą. Ką iš tikrųjų reikia suprasti, yra tai, kad su amžiumi natūralu, kad organizmas praranda tam tikrą judrumą. Vadinasi, į augimo hormonus reikia įpilti visos reikalingos mitybos.

5) Į savo įprastą mitybą įtraukite daugiau žalumynų, kiaušinių, žuvies, sojos ir vaisių.

6) Eidami į pasimatymus ar šeimos vakarienę padovanokite sveikatos savo šeimai, draugams ir artimiesiems, vesdami juos į sveikos mitybos sąnarius, kurie yra sveikos alternatyvos konservuotam maistui ir gėrimams.

7) Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Tai nėra taip sunku, tiesiog atsisiųskite sveikatos programą savo telefone.

8) Sveikas maistas neturi būti nuobodus. Prisijunkite prie kulinarijos pamokos ir išmokite kuruoti įdomius, skanius patiekalus iš sveikų ingredientų.

atogrąžų miškų ekosistemos gyvūnai ir augalai

Pratimai 30 metų amžiaus žmonėms

Nuo posūkio
Reikalinga įranga: 1 kilimėlis + 1 vidutinio dydžio kamuolys

Vieta: Talwalkars, Vile Parle, Mumbajus. („Express“ nuotrauka, kurią pateikė Pradip Das)

Metodas:
1) Norėdami sėdėti ant grindų, naudokite kilimėlį ar rankšluostį. Laikykite kojas pečių plotyje, pirštus aukštyn, kad atsiremtumėte į kulnus. Abiem rankomis laikykite kamuolį ir ištieskite rankas priešais save.
2) Lėtai atsigulkite, sulenkite ir įtempkite pilvo raumenis. Sustokite iki pusės grindų ir pasukite į kairę. Dabar lėtai su kamuoliu siekite grindų. Palaikykite sekundę, tada lėtai pasukite į dešinę pusę. Kvėpuokite normaliai ir susikoncentruokite į pilvo raumenų susitraukimą.
3) Grįžkite į padėtį.
4) Pakartokite 12 kartų ir pabandykite užbaigti per 2 minutes.

Traukimas atgal
Reikalinga įranga: 1 rankšluostis

Vieta: Talwalkars, Vile Parle, Mumbajus. („Express“ nuotrauka, kurią pateikė Pradip Das)

Metodas:
1) Susukite rankšluostį išilgai ir rankomis suimkite už kiekvieno rankšluosčio galo. Dabar pakelkite rankšluostį virš galvos, ištiesdami rankas.
2) Dabar įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, sulenkite rankas ir nuleiskite rankšluostį už galvos. Ištempkite rankšluostį kiek galite ir pakelkite bei nuleiskite spaudimą. Tik netempkite kaklo.
3) Pakartokite 12 kartų ir pabandykite užbaigti per 2 minutes.

labai vaikščioti
Reikalinga įranga: 1 kėdė su ratukais (galite tai padaryti ir be kėdės)

Vieta: Talwalkars, Vile Parle, Mumbajus. („Express“ nuotrauka, kurią pateikė Pradip Das)

Metodas:
1) Atsisėskite į riedančią kėdę, sėdėdami pilvą, o pečiai - vertikaliai. Dabar judėkite į priekį kasdami kulnus į grindis, kol pajusite spaudimą. Jei tai darote be kėdės, laikykitės tų pačių nurodymų ant kojų.
2) Pakartokite 2 minutes.

Tiltas
Reikalinga įranga: 1 rankšluostis

Vieta: Talwalkars, Vile Parle, Mumbajus. („Express“ nuotrauka, kurią pateikė Pradip Das)

Metodas:
1) Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius ir rankas į šonus. (Jei jaučiate įtampą kakle, palaikykite rankšluostį po galva.)
2) Įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite dugną ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Laikykis vieno skaičiavimo. Lėtai atleiskite, bet neleiskite dugno liesti grindų, kol neatliksite visų 12 pakartojimų. Sutelkite dėmesį į sėdmenų išspaudimą kiekvieno atstovo viršuje.
3) Pakartokite 12 kartų ir pabandykite užbaigti per 2 minutes.

Ginklų pratęsimas
Reikalinga įranga: 1 rankšluostis/hantelis

Vieta: Talwalkars, Vile Parle, Mumbajus. („Express“ nuotrauka, kurią pateikė Pradip Das)

Metodas:
1) Susukite rankšluostį išilgai ir vieną galą padėkite kaire ranka. Dabar laikykite kairę ranką tiesiai virš galvos.
2) Dešine ranka ištieskite už nugaros ir tris ketvirčius žemyn suimkite rankšluostį. Dešine ranka švelniai patraukite rankšluostį už galvos.
3) Sulenkite kairę ranką už galvos taip, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų. Įkvėpkite, tvirtai laikydami rankšluostį. Iškvėpkite ir ištieskite kairę ranką atgal į pradinę padėtį, dešine ranka išlaikydami spaudimą rankšluosčiui. Pakartokite.
3) Pakartokite 12 kartų ir pabandykite užbaigti per 2 minutes.

Jei galite, prieš praktikuodami aukščiau paminėtas treniruotes, gaukite patarimų iš to, kuris kurį laiką dirbo. Tai padės geriau sutelkti dėmesį į savo laikyseną.

Dalykai, kuriuos reikia turėti omenyje
Nepriklausomai nuo amžiaus, yra keletas bendrų patarimų, kurių reikia nepamiršti dirbant namuose.

1) Tarp treniruočių gerkite vandenį. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją.
2) Prieš pradėdami treniruotę, pasiruoškite mankštai su keturių minučių apšilimu.
3) Pabandykite kartą per savaitę tarp treniruočių įmaišyti šokių skaičių ir pridėti įdomių elementų.
4) Išbandykite jogą/meditaciją į savo kūno rengybos rutiną bent 2–3 kartus per savaitę.

- Įrašus pateikė Swati Mehta, gydomoji dietologė ir garsi įmonių mitybos patarėja, ir Talwalkars, Mumbajus. Dietos plano autorė Vanita Malhotra, mitybos specialistė.