Proto reikalai: susidorojimas su depresija

Depresija tikrai sekina. Tačiau prevencija ir valdymas nėra visiškai nepriklausomi nuo mūsų. Tam tikra vidinė jėga, sąmoningas pažinimas ir ryžtas keisti savo gyvenimo būdą gali padėti mums išvyti bliuzą

Sveikos gyvensenos pasirinkimas gali padėti susidoroti su depresija. Nors yra mažiau motyvacijos sportuoti, gali padėti tik lėtas startas. (Nuotrauka: Getty Images / Thinkstock; dizainas: Gargi Singh)

Mums pažįstami konfliktai, praradimai, įžeidimai ir atstūmimas. Neigiami išgyvenimai yra tarpasmeninio ir bendruomeninio gyvenimo dalis, ir mes vienu ar kitu momentu susiduriame su šiais nemalonumais. Tada kas kai kuriuos iš mūsų pastūmėja į depresijos gelmes?

Yra keletas patikimų tyrimų, kurie nurodo genetinį pažeidžiamumą kaip reikšmingą veiksnį; hormonų ir neurotransmiterių svyravimai pasirodė esą atsakingi, o kai kurie tyrimai netgi pateikia įrodymų, kad piktnaudžiavimas ar streso vaikystėje gali sukelti depresiją. Visa tai – vaistai, narkotikai, socialiniai veiksniai, finansinės problemos ir izoliacija – prisideda.

Tarp jų bendras faktas yra tai, kad jie visi nepriklauso nuo mūsų. Taigi ar nėra ką nors padaryti, kad būtų geriau?

Žvelgdami į vidinius veiksnius ar pažeidžiamumą savo viduje, galime aktyviau paveikti savo gyvenimą. Yra tam tikras mąstymo būdas, kurį mes vystome, todėl esame labiau pažeidžiami depresijai.

žalias vikšras su geltona juostele

„Žmogus yra mąstantis gyvūnas“. Mūsų gebėjimas mąstyti padėjo mums išgyventi ir klestėti. Tačiau tai kainavo.

Kuriame pažinimo stilius arba modelius iš įpročio, poveikio, kondicionavimo ir gynybos. Tai, kaip mes galvojame ir ką galvojame, verčia mus tikėti, klaidingai suprasti ir gyventi savo mintimis kaip tikrovę. Geros naujienos yra tai, kad mes galime tai pakeisti.

Apsvarstykite galimybę atlikti šiuos veiksmus:

1. Atskirkite nenaudingą atrajojimą ir naudingą analitinį mąstymą. Per daug galvodami apie dalykus, kurių negalime padėti ar pakeisti, atsiranda bejėgiškumo jausmas. Aš tai dažnai matau žmonėms, sergantiems depresija.

medis su rožinėmis varpelio formos gėlėmis

Jei jūsų mintys ir idėjos nepriveda prie savalaikių veiksmų ir veikimo, tai yra atrajojimas. Gali padėti suvokimas, kad slystame į bejėgiškumo duobę – atkakliai mąstydami apie kitus, jų elgesį, aplinkybes, situacijas, orą, duobes kelyje ir pan. – ir sutelkti dėmesį į konstruktyvų mąstymą.

įvairių rūšių medžių nuotraukos

2. Kognityvinės klaidos yra „minčių klaidos“, kurias atrandame eidami. Tikėjimas, kad kitų veiksmai „skirti tave įskaudinti“, kad „jie tavęs nekenčia“ arba kad „tu nevertas“ būti mylimas, yra klaidingo mąstymo pavyzdžiai. Racionalios ir lanksčios mintys, ginčijančios tokius nelogiškus įsitikinimus, suteikiančios naudos abejonėms, tiriančios milijonus priežasčių, kodėl galima pasielgti tam tikru būdu, leidžia patirti sveikesnes emocijas.

Per daug galvodami apie dalykus, kurių negalime padėti ar pakeisti, atsiranda bejėgiškumo jausmas. (Šaltinis: Getty Images / Thinkstock)

3. Mąstymo orientacija į praeitį. Žmogus ne tik nesugeba atsigauti nuo praeities, bet ir pagal ją nuspėti ateitį. Tai mąstymo stilius, dažniausiai pasitaikantis depresijos atvejais. „Neišlaikiau to egzamino, nemanau, kad kada nors išlaikysiu“, „praeityje negalėjau išlaikyti partnerio, nemanau, kad kada nors susitvarkysiu“ arba „Praradau du Darbų praeityje, manau, man niekada nepavyks“ – tai keli pavyzdžiai.

Nustojus apibrėžti save pagal savo nekintamą istoriją, piktnaudžiavimas, traumos, praradimas ar atstūmimas praeityje, o žvilgsnis į savo dabartį ir darymas, kas geriausia šiuo metu, gali padėti patirti funkcionalesnes emocijas.

4. Bendras, nespecifinis mąstymas, neturint aiškiai apibrėžtų tikslų, gali sukelti drumstumą ir nusiminimą. Norėti ir tikėtis, kad tikslai bus pasiekti, be nuoseklaus, detalaus, konkretaus mąstymo, apibrėžiant žingsnius į šiuos tikslus, prilygsta svajojimui. Mąstymas ir tikslų apibrėžimas, žingsnių išdėstymas ir pažangos peržiūra gali padėti mums konstruktyviai įsitraukti.

paprastosios gėlės ir jų pavadinimai

5. Nerealius lūkesčius reikia suvaldyti. Jie gali rimtai pakenkti savigarba , nes jie mus ir kitus paruošia nesėkmei. Tai prives prie to, kad nuolat nusivilsime, jausime neigiamas emocijas, elgsimės neigiamai. Kai kurie nerealių lūkesčių pavyzdžiai yra „žmonės turėtų su manimi sutikti“, „visiems turėčiau patikti“ arba „gyvenimas man turėtų būti teisingas“.

Sveikos gyvensenos pasirinkimas gali padėti susidoroti su depresija. Nors yra mažiau motyvacijos sportuoti, gali padėti tik lėtas startas. Mankšta yra veiksmingiausias antidepresantas, ne tik išskiriantis endorfinus ar malonumo hormonus mūsų kūne, bet ir padedantis nervų bei smegenų sveikatai.

Nors narkotikų vartojimas ir alkoholis dažnai pasireiškia kartu su depresija, sergant depresija reikia laikytis nulinės alkoholio politikos.

Depresija tikrai sekina. Tačiau prevencija ir valdymas nėra visiškai nepriklausomi nuo mūsų. Tam tikra vidinė jėga, sąmoningas pažinimas ir ryžtas keisti savo gyvenimo būdą gali padėti mums išvyti bliuzą.

(Autorius yra Mumbajuje gyvenantis psichologas ir psichoterapeutas)