Norite išlikti tinkami? Štai kodėl pagrindinė raumenų jėga yra svarbi

Fitneso instruktoriai ir mitybos specialistai dažnai pabrėžia būtinybę lavinti pagrindinius raumenis, kai reikia prakaituoti dėl geros sveikatos. Ar kada susimąstėte, kodėl?

Šerdis yra būtina stipriai ir elastingai nugarai, gerai laikysenai ir efektyviems judesių modeliams. (Šaltinis: „Getty Images“/„Thinkstock“)

Be atsisėdimų ir atsispaudimų, pagrindiniai pratimai dažnai nėra plačiai suprantami. Nors daugelis mano, kad šešių pakuočių abs kūrimas apibrėžia pagrindinė jėga , tai peržengia tai. Fitneso instruktoriai atkreipia dėmesį, kad būtina, kad pagrindiniai raumenys - raumenys aplink liemenį ir dubenį - būtų geresnės formos. Ar kada susimąstėte, kodėl?

Kai pagrindiniai raumenys , sudėtinga grupė, yra stipri, kūno rėmas yra gerai atremtas taip, kad pašalintų kaklo ir pečių įtampą, o likę raumenys ir sąnariai galėtų dirbti optimaliai. Jums reikia, kad jie net linkteli galva, pažymi gydytojas Nandlalas Pathakas, pagrindinis kineziterapeutas ir vienas iš „Synida“ ortopedijos ir sporto fizioterapijos klinikos „Noida“ įkūrėjų.

Išskyrus tai, kad padedate pasiekti plokščią skrandį ar šešių/aštuonių pakuočių pilvo raumenis, pagrindinė pagrindinių raumenų funkcija yra užtikrinti stuburo stabilumą. Jie padeda stabilizuojantis savo kūną judėti viršutinėje kūno dalyje, taip pat veikti kaip jungtis tarp apatinės ir viršutinės kūno pusės. Taigi, nesvarbu, kokį judesį darote, pavyzdžiui, vaikščiojate, bėgate ar pakeliate ranką, pagrindiniai raumenys yra būtini, - aiškina jis.

lėtai augantys krūmai namo priekyje

Kai reikia pasiekti uolieninius pilvo raumenis, turi dirbti pagrindinius raumenis. (Šaltinis: failo nuotrauka)

Nors žmogaus kūną sudaro kraujas, kaulai ir raumenys, būtent raumenys yra bene svarbiausi, nes jie laiko kaulus kartu, sudaro organus ir padeda jiems funkcionuoti, sako kineziterapijos skyriaus vadovas dr. Ismitas Tyagi. Kolumbijos Azijos ligoninė, Gurugramas. Skeleto raumenys yra pritvirtinti prie kaulų ir odos, o jo susitraukimas padeda judėti galūnėms ir kitoms kūno dalims. Raumenys, esantys pilvo srityje, yra mūsų šerdis, aiškina dr. Tyagi.

Kas yra pagrindiniai raumenys?

Susideda iš trijų raumenų apvalkalų priekyje ir nugaroje, pagrindiniai raumenys yra suskirstyti į viršutinį apvalkalą arba pilvo ir nugaros tiesiklius, šoninius, žinomus kaip įstrižai, ir gilesnius sluoksnius, žinomus kaip stabilizatoriai. Šie gilesni daro daugumą gerų darbų, pavyzdžiui, palaiko stuburą, panašiai kaip korsetas. Kai kurie naujesni tyrimai taip pat įtraukė sėdmenis, dubens dugną ir diafragmą į pagrindines raumenų grupes, aiškina dr. Pathakas.

Nestabili arba silpna šerdis gali sukelti nugaros skausmą ir specifinį šerdies nestabilumą, pasireiškiantį tokiais simptomais kaip staigūs nugaros skausmo trūkčiojimai be jokios ypatingos priežasties; staigus ir stiprus nugaros skausmas su pastebimais sunkumais stovint tiesiai, pasilenkus į priekį.

Kai kurie įspėjamieji ženklai yra šie:

• Prasta laikysena, nuo nukritusių pečių iki nesugebėjimo stovėti ar sėdėti tiesiai.
• Nugaros skausmas, atsirandantis dėl jėgos trūkumo priešinguose pilvo raumenyse. Kadangi raumenys nepalaiko tiek, kiek turėtų, nugara pervargsta kėlimo, bėgimo ir kitų pratimų metu.
• Bendras silpnumas ir nuovargis, įskaitant dusulį, nesugebėjimą laikyti skrandyje nejaučiant įtampos ar skausmo.

Kodėl būtini pagrindiniai pratimai?

Kadangi silpni pagrindiniai raumenys gali sukelti didesnį nuovargį, mažesnę ištvermę ir labiau linkę į traumas, pagrindiniai pratimai, įtraukti į treniruočių derinį, gali padėti geriau pasiekti savo kūno rengybos tikslus, teigia dr. Tyagi. Tai taikoma ne tik sportininkams, bet ir visiems kūno rengybos entuziastams, norintiems tapti greitesniems ir stipresniems, priduria dr. Pathakas.

Kokius pagrindinius pratimus reikėtų įtraukti į savo kūno rengybos rutiną?

Bet koks pratimas, kurio metu derinami jūsų pilvo ir nugaros raumenys, yra pagrindinis pratimas ir gali padėti tonizuoti pilvo raumenis. Stiprūs pagrindiniai raumenys palengvina daugumą fizinės veiklos ir yra svarbūs sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams.

kaip atrodo spygliuočių medis

Pradedantieji gali išbandyti tam tikrus, bet paprastus pagrindinius pratimus, įskaitant lentas, atsilenkimus ir tuos, kurie naudoja fitneso kamuolį. Taip pat galima naudoti laisvus svorius, kurie apima stabilaus kamieno palaikymą. Šis pratimas gali treniruoti ir sustiprinti kelis jūsų raumenis, įskaitant pagrindinius raumenis. Paprastas pratimas, pavyzdžiui, tiltas, yra dar vienas klasikinio pagrindinio pratimo pavyzdys.

Kaip atlikti tilto pratimą

Vienos kojos grindų tilto pakėlimo pratimas yra viena iš tilto pratimų, skirtų stiprinti šerdį. (Šaltinis: „Getty Images“/„Thinkstock“)

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Laikykite nugarą neutralioje padėtyje ir venkite klubų pakreipimo.
• Įtempkite pilvo raumenis; pakelkite klubus nuo grindų, kol jie susilygins su keliais ir pečiais.
• Laikykite poziciją kuo ilgiau, nepažeisdami formos.

Neseniai aktorius Malaika Arora „Instagram“ įraše pasidalino apie tai, kaip trapumas yra puikus būdas sukurti branduolį.

Ji paminėjo, kad man patinka krizės:
1. Jie veikia jūsų pagrindą.
2. Kartu su pilvo raumenų stiprinimu jie padeda sveikam virškinimui.
3. Jie stiprina jūsų stuburo raumenis.
4. Jie itin efektyviai mažina pilvo riebalus.

Aktorė ir kūno rengybos mėgėja Mandira Bedi paskelbė nuotrauką, kurioje matomi jos tonizuoti raumenys.

Žinoma, kad aktorė Katrina Kaif, eidama į sporto salę, atlieka pagrindinius ir abs pratimus, įskaitant dviračių sportą, svorio treniruotes, bėgimą ir lentas. Ji taip pat naudoja bosu kamuoliukus, virdulius, vaistų kamuoliukus, maitinimo plokšteles, šveicariškus kamuoliukus ir TRX.

Akshay Kumaras pabrėžė, kaip stiprinti pagrindinius raumenis, pasidalydamas savo neįprasta treniruočių veikla socialinėje žiniasklaidoje.

žolės rūšys Kalifornijoje

Pažiūrėk.

Pažengusiems praktikantams rekomenduojama dviejų minučių lenta. Jei pagrindinė lenta yra per lengva, po minutės kitą minutę pridėkite kelis rankų ir kojų pakėlimus. Baigę pagrindinę lentą, paimkite šoninę lentą, kuri yra svarbi norint visiškai sušilti. Modelis ir kūno rengybos gerbėjas Milind Soman parodo mums, kaip tai padaryti.

Šis pratimas skirtas šoniniams šerdies stabilizatoriams, įskaitant įstrižus ir skersinius pilvus, ir gali padėti pagerinti kelio ir klubo sąnario šoninį stabilumą. Dviračių gniuždymas nukreiptas į tiesiąją pilvą ir įstrižas, o tyrimai parodė, kad šie du yra geriausi pratimai šiems raumenims stiprinti ir ištvermei ugdyti. Pratimas „V-Sit ab“ yra dar vienas pilvo ir pagrindinis pratimas, skirtas nukreipti tiesiąją pilvo ertmę, išorines ir vidines įstrižas, sako dr. Tyagi.

Tačiau daktaras Pathakas įspėja, kad pagrindiniai raumenys turėtų būti stiprinami palaipsniui. Pradedantysis gali pradėti nuo aktyvinimo pratimų, tokių kaip sutvirtinimo/pilvo traukimo manevras ir pereiti prie ab garbanų ir lentų. Be to, jis turėtų atlikti dinamiškus pratimus, tokius kaip rusiški vingiai ir pratimai su gimnastikos kamuoliu ir vaistų kamuoliu, - rekomenduoja jis.

Funkcinė kūno rengybos treniruotė su vaistų kamuoliu gali padėti sukurti pagrindinius raumenis. (Šaltinis: „Getty Images“/„Thinkstock“)

Kai kurie papildomi pratimai, kuriuos siūlo mūsų ekspertai, yra sėdimas posūkis su medicininiu kamuoliu, lenta ant mankštos kamuolio, ab laikymas ir drakono vėliava pažengusiems praktikuojantiems.

Pasak daktaro Tyagi, kiti pratimai, tokie kaip paukščių šuo (10 sekundžių palaikymas, 8 pakartojimai iš vienos pusės), juostos anti-sukimasis (10 sekundžių palaikymas, 8 pakartojimai iš vienos pusės), negyvos klaidos (8 pakartojimai iš vienos pusės, kintamos pusės) kiekvienas kartojimas), moliuskų apvalkalas (10 sekundžių palaikymas, 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje) ir pilvo vakuumas (5 sekundžių palaikymai, 8 pakartojimai) taip pat padeda stiprinti pagrindinius raumenis.