Moksliškai pagrįsti patarimai, kaip išnaudoti daugiau iš savo kūno svorio treniruočių

Nėra sporto salės įrangos? Jokiu problemu. Pavogkite šiuos ekspertų patarimus, kad gautumėte daugiau iš kūno svorio treniruočių, nes jos lanksčios, patogios ir pigios. Taip pat galite juos atlikti bet kur ir bet kada. Be to, jei tai daroma tinkamai, nauda yra didžiulė.

Galvojate pakeisti savo treniruočių planą? Išbandykite kūno svorio pratimus. Mokslas teigia, kad kai mechaninis pranašumas yra mažesnis, kūnas turi daugiau dirbti, kad prisitaikytų. Atsispaudimas viena ranka. (Šaltinis: Thinkstock Images)

Yra daug žmonių, kurie nuolat klausia, kaip jie galėtų gauti daugiau naudos iš savo kūno svorio pratimų be įrangos. Tiesa, vienintelis būdas padidinti kūno svorio pratimų intensyvumą yra didinant pakartojimus, o ne apkrovą (svorį). Tačiau atlikę nedidelius mokslo patobulinimus, galite padidinti raumenų įtampą ir laikui bėgant gerokai padidinti.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai iš naujo įsivaizduoti, kaip atliekate kūno svorio pratimus… ir prisitaikyti.

yra kokosų žalios arba rudos spalvos

1 taisyklė: Mokslas teigia, kad kai mechaninis pranašumas yra mažesnis, kūnas turi daugiau dirbti, kad prisitaikytų. Taigi, kai padidinate atstumą tarp tikslinės raumenų grupės ir objekto, kurį bandote pakelti (šiuo atveju jūsų kūno), galo, instrumentiškai sumažinate savo kūno mechaninį pranašumą.

Pavyzdys, kaip sumažinti kūno mechaninį pranašumą. Ši žmonių grupė atlieka įtūpstus rankomis virš galvų. (Šaltinis: Thinkstock Images)

Ką tai reiškia? Kai jūsų kūnas pailgėja, jūs tampate silpnesnis ir jūsų raumenys turi dirbti sunkiau. Pavyzdys yra skirtumas tarp įprastų ir modifikuotų atsispaudimų. Kai darote atsispaudimus ant kojų pirštų, jūsų pagrindiniai raumenys turi dirbti daug sunkiau, kad išlaikytų daugiau jūsų kūno svorio.

Pavyzdys galėtų būti bicepso pamokslininko garbanos arba plačios padėties atsilenkimas. Todėl tokius pratimus reikėtų atlikti tik tada, kai dėl pagrindų nustojame gauti rezultatų. Tokie pratimai, kaip pirmiau minėti, labiau apkrauna sąnarius, sausgysles ir raiščius, ypač kai jie atliekami esant per didelei apkrovai arba didesniam greičiui, sako Deckline Leitao, Delyje įsikūrusi mankštos mokslo specialistė ir kūno rengybos ekspertė.

Kaip jį pritaikyti: Pritūpimų, atsisėdimų, įtūpimų ir traškučių metu tiesiog pakelkite rankas virš galvos, ištieskite rankas taip, kad jos būtų vienoje linijoje su jūsų kūnu. Jei tai per sunku, tiesiog sutrumpinkite atstumą uždėję rankas už galvos.

2 taisyklė: Mūsų raumenys kaupia elastinę energiją panašiai kaip ištemptas timpa. Taigi, kai mes nuleidžiame savo kūną, mūsų raumenys kaupia elastinę energiją. Todėl šis elastingumas leidžia mums grįžti į pradinę padėtį ir taip sumažinti raumenų darbą.

maži juodi vabalai mano namuose

Vienos kojos įtūpsto pratimas ant suolo. (Šaltinis: Thinkstock Images)

Kaip jį pritaikyti: Kelioms sekundėms pristabdykite bet kurio pratimo apatinėje padėtyje. Tai iškraus visą raumenyse sukauptą elastingą energiją. Atmetus atatranką, jūsų kūnas bus priverstas pritraukti daugiau raumenų skaidulų, kad galėtumėte vėl judėti. Pavyzdžiui, ištūpimo metu kelias sekundes palaikykite nusileidimo padėtį, prieš grįždami į pradinę padėtį. Tas pats ir su atsispaudimais. Tai taip pat žinoma kaip izometriniai judesiai.

3 taisyklė: Pagal fizikos dėsnius darbas apibrėžiamas kaip jėga (šiuo atveju jūsų svoris) ir atstumas. Ir kadangi be išorinės apkrovos (pavyzdžiui, hantelio) jūs negalite padidinti jėgos, viršijančios savo svorį, vienintelis būdas labiau įtempti raumenis yra judėti toliau kiekvieno kartojimo metu. Pratimai, kurių metu atliekami didesni raumenų judesiai, suteiks daugiau elastingumo jėgos ir pagerins judrumą.

Kaip jį pritaikyti: Apsvarstykite tai – kai atliekate kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, įtūpstai ir sėdėjimas, mūsų judesių amplitudė baigiasi ties grindimis. Atlikite tai: tiesiog patraukite grindis toliau. Padėkite priekinę pėdą ant steperio, kai atliekate įtūpimus, arba padėkite rankas ar kojas ant steperio, kai darote atsispaudimus.

Atletiškas vaikinas, atliekantis atsispaudimus ant suoliuko. (Šaltinis: Thinkstock Images)

Atliekant pilvo traškėjimą su Bosu Ball, pilvo raumenys dirbs daugiau. Šis papildomas diapazonas gali būti ypač naudingas sportininkams, kurie, esant apkrovai, turi ištverti savo kūną ekstremaliais diapazonais, sako Kaizzad Kapadia, vienas iš pirmaujančių Indijos kūno rengybos ekspertų ir K-11 kūno rengybos valdymo savininkas.

4 taisyklė: Žmogaus judėjimo biomechanika yra tokia, kad ji niekada nėra vienmatė. Žmogaus judėjimas visada vyksta iš esmės trijose geometrinėse plokštumose, būtent sagitalinėje plokštumoje (pirmyn ir atgal), vainikinėje plokštumoje (iš vienos pusės į kitą) ir, galiausiai, skersinėje plokštumoje (sukimas). Deja, dažniausiai atliekame pirmuosius du judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir šoninius įtūpimus. Mes nepakankamai laviname savo kūną skersinėje plokštumoje. Nepakankamas visų trijų judesių panaudojimo trūkumas yra tas, kad sumažėja judesių diapazonas. Taip pat todėl, kad pagrindinės mūsų raumenų grupės egzistuoja daugiau nei vienoje plokštumoje.

Pasukite liemenį į kairę arba dešinę atliekant pratimus, tokius kaip atsikėlimai, įtūpstai ir atsispaudimai. (Šaltinis: Thinkstock Images)

Kaip jį pritaikyti: Pasukite liemenį į kairę arba dešinę atliekant pratimus, tokius kaip sėdėjimas, įtūpstai ir atsispaudimai. Taip visiškai suaktyvinsite savo branduolį, be raumenų, šie judesiai turėtų būti skirti.