Paprasti būdai sustiprinti apatinę nugaros dalį, sumažinti standumą dirbant iš namų

„Ilgas sėdėjimas ilgas valandas neatsikėlus ir bloga sėdėjimo padėtis gali sukelti rimtų problemų, įskaitant nugaros ir kaklo skausmą“, - sakė dr. Vivekas Logani.

Venkite ilgai sėdėti dirbdami namuose. (Šaltinis: Pixabay)

The koronaviruso pandemija pakeitė viską - nuo mūsų gyvenimo būdo iki darbo. Nors negalima paneigti, kad modulis „darbas iš namų“ tapo atokvėpis daugeliui, kurie kelias valandas keliavo, kad pasiektų biurą, tačiau tai taip pat sukėlė vienatvę, nuobodulį, netikrumą, taip pat nugaros ir stuburo problemas.

Ilgas sėdėjimas be atsikėlimo ir bloga sėdėjimo padėtis gali sukelti rimtų problemų, įskaitant nugarą ir kaklo skausmas “, - sakė dr. Vivekas Logani, sąnarių keitimo ir sporto traumų centro„ Paras Hospitals “, Gurugramas, vadovas.

mažos palmės Floridoje

Ortopedijos ekspertas pridūrė, kad taip pat galite patirti per didelį stresą, kuris taip pat gali padidinti skausmą dėl padidėjusio kortizolio, raumenų įtempimo, negilų kvėpavimą ir sumažėjusią kraujotaką visame kūne.

Štai kaip galima pagerinti namų darbo vietos ergonomiką; padidinti apatinės nugaros dalies jėgą ir sumažinti nepakeliamą skausmą:

Būtini 3 taškai, norint pasirinkti tinkamą darbo vietą

Laikysena

Svarbiausia yra teisinga sėdėjimo padėtis. Ilgesnės sėdėjimo valandos pakeičia nugaros S kreivę į C kreivę, kuri sukelia didesnį raumenų, raiščių, audinių ir diskų stresą.

Jūsų kėdė atlieka svarbų vaidmenį išlaikant tinkamą nugaros kreivę:

*Ausys turi būti per petį (ne prieš pečius).
*Alkūnės prie šonų, o riešai patogiai remiasi į apvalų ar minkštą paviršių. (Rankų rankšluosčiai ir riešo gelio pagalvėlės gerai veikia).
*Palaikykite savo atgal ant kėdės, naudojant mažą juosmens pagalvę ar rankšluosčio ritinį.
*Pėdos turi būti plokščios ant grindų.

Padėkite jį arti

Ne mažiau svarbu sureguliuoti jūros aukštį. Akys turėtų būti tokios, kad jūsų akys būtų 3 colių žemiau nešiojamojo ar stalinio kompiuterio ekrano viršaus. Taip pat reikia pakreipti ekraną iki 120 laipsnių. Ekranas turi būti ne toliau kaip už rankos. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, turėtumėte įsigyti laisvai stovinčią klaviatūrą, kad galėtumėte pakelti ekraną iki reikiamo aukščio, nepakeldami rankų, kad galėtumėte rašyti.

paparčio rūšys su paveikslėliais

Pozicijos pokyčiai

Venkite ilgai sėdėti dirbdami namuose. Įsitikinkite, kad darote pertrauką ir keliatės kas 40–45 minutes. Vaikščiokite po savo kambarį, nes nepatartina išeiti iš namų. Judėjimas padeda cirkuliuoti kūnui visame kūne. Tai dar labiau padeda sumažinti skausmą ir sustingimą. Taip pat galite atlikti tam tikrus tempimo pratimus:

*3 dideli pečių apskritimai, judantys pirmyn ir atgal.
*3 kaklo ritinėliai nuo kaklo iki peties; pasukite į priekį išilgai krūtinės į kitą petį.
*2 dideli įkvėpimai, kad užpildytumėte plaučius, o tada stipriai išpūskite orą.
*5 pritūpimai prieš jūsų stalo kėdę.

Jei dėl ilgų darbo valandų patiriate stuburo problemų, tuomet sportas yra prioritetas. (Šaltinis: „Getty Images“/„Thinkstock“)

Pratimai stipriems nugaros raumenims

Jei dėl ilgų darbo valandų patiriate stuburo problemų, tuomet sportas yra prioritetas. Yra daug puikių ir efektyvių namų treniruočių, kurias galite atlikti naudodami pagrindinius namų apyvokos daiktus. Kiti veiksmingi nugaros pratimai:

*Tiltai: Tai padeda sustiprinti šerdį, kuri vaidina svarbų vaidmenį palaikant apatinę nugaros dalį ir stuburą.
*Moliuskai: padeda stiprinti klubus ir stabilizuoti dubens raumenis.
*Paukščių šunys: Paukščių šuo yra dar vienas puikus pratimas, skirtas nukreipti ab raumenis. Viskas, ko jums reikia, yra minkšta vieta ant grindų.