Riešutų rūšys: skirtingos riešutų veislės su paveikslėliais ir pavadinimais

Pasaulyje yra daugybė valgomųjų riešutų rūšių ir dauguma jų yra labai sveiki. Daugelis riešutų rūšių yra daug maistinių medžiagų, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Sveikos riešutų veislės, tokios kaip migdolai, graikiniai, makadamijos ir Brazilijos riešutai, buvo siejamos su gera širdies ir kraujagyslių sveikata. Daugumoje sveikų riešutų veislių yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, kurie padeda sustiprinti imuninę sistemą.





Kadangi riešutai yra kupini gerumo, daugelis žmonių sako, kad įvairių rūšių riešutų valgymas yra puikus būdas išlikti sveikiems.



Šiame straipsnyje rasite įvairių rūšių riešutų, kuriuos sveika valgyti, sąrašą. Taip pat sužinosite apie geriausias riešutų rūšis, kurias galite valgyti, jei laikotės dietos ar ribojate angliavandenių kiekį.

Riešutų valgymo nauda sveikatai

Nors visų rūšių riešutai yra turtingi riebalų šaltiniai, juose yra sveikų nesočiųjų riebalų rūšių. Daugelyje riešutų rūšių yra ne tik nesočiųjų riebalų, bet ir omega-6 bei omega-3 riebalų rūgščių.



Daugelis tyrimų rodo, kad padidėjęs riešutų suvartojimas yra susijęs su geresne sveikata. Pavyzdžiui, vartojant įvairių rūšių riešutus, sumažėja kraujospūdis, sumažėja uždegimas ir sumažėja širdies ligų ir diabeto rizika. ( 1 )



Nors riešutai yra palyginti maži ir juose yra daug kalorijų, nėra įrodymų, kad saikingai valgant riešutus, svoris padidėja. Iš tiesų, įtraukus į racioną daugiau riešutų, galite net numesti svorio. ( 1 , du )

Be to, vartojant populiarius riešutus, tokius kaip Brazilijos riešutai, pekano riešutai, kedro riešutai ir graikiniai riešutai, galite sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką. ( 3 , 4 )



Prieš valgant, riešutus patariama mirkyti vandenyje, nes juose yra daug fitino rūgšties. Vartojant didelį kiekį fitino rūgšties, gali kilti daugybė su sveikata susijusių problemų, įskaitant virškinimo trakto distresą ir mineralų trūkumą. Daugiau informacijos galite rasti mano straipsnyje apie riešutų ir sėklų mirkymą.



Riešutų rūšys (su paveikslėliais ir pavadinimais)

Pažvelkime išsamiau į keletą sveikiausių riešutų, kuriuos galite valgyti. Taip pat sužinosite apie jų maistinę vertę, kad galėtumėte valgyti geriausius jums naudingus riešutus.

Graikiniai riešutai

lukštentų ir negliaudytų graikinių riešutų

Lukšti ir negliaudyti graikiniai riešutai



Graikiniai riešutai yra populiari riešutų rūšis, dažnai parduodama su lukštais. Valgyti šių rūšių graikinius riešutus gali būti sunku dėl kieto apvalkalo. Ko gero, lengviausias būdas valgyti daugiau graikinių riešutų yra nusipirkti lukštentų veislių.



Graikinių riešutų maistinė vertė parodo, kokie jie geri valgant. 7 graikinių riešutų pusėse (14 g) yra 9 g riebalų, 2 g angliavandenių, taip pat daug svarbių mineralų. Palyginti su kitais riešutais, graikiniai riešutai neturi tiek angliavandenių. ( 5 )

Tyrimai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vienas tyrimas parodė, kad padidėjęs graikinių riešutų suvartojimas 6 mėnesius padėjo sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. ( 6 )



Kita priežastis, kodėl graikiniai riešutai yra jums naudingi, yra ta, kad juose yra antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Tyrimai parodė, kad mėgautis riešutų turtinga dieta gali padėti išsaugoti smegenų sveikatą ir atitolinti senėjimo padarinius. ( 7 )



Migdolai

migdolų paveikslėlis

Negliaudyti ir lukštenti migdolai

Migdolai yra sveikiausių riešutų rūšių sąraše, nes juose yra daug maistinių medžiagų.

Nedidelėje saujoje šių mažų rudų riešutų yra apie 6 gramai angliavandenių, 3,5 g skaidulų, 6 g baltymų ir tai yra geras magnio šaltinis. ( 8 )

Taip pat galite nusipirkti baltų blanširuotų migdolų, migdolų drožlių ir sausai skrudintų migdolų, priklausomai nuo to, kaip norite mėgautis šia maistingų riešutų įvairove.

Kai kurie valgant daugiau migdolų nauda sveikatai yra pagalba mažinant 2 tipo diabeto riziką. Migdolų riešutų vartojimas gali padėti sumažinti insulino kiekį ir užkirsti kelią gliukozės šuoliams po valgio. ( 9 )

Mokslininkai taip pat nustatė, kad užkandžiai su migdolais yra geras būdas gauti dietos skaidulų ir daugiau antioksidantų. Maža to, migdolų valgymas yra geras energijos šaltinis, kuris gali padėti ilgiau jaustis sotesniam. Taigi, jei norite numesti svorio, migdolai gali būti tinkamas užkandžių tipas. ( 10 )

Braziliški riešutai

riešutų įvaizdžio įvairovė

Riešutų rūšis: Braziliški riešutai

Braziliški riešutai yra vienas didžiausių riešutų sąraše. Jie yra vienas iš geriausių riešutų, kuriuos galima vartoti norint padidinti jūsų seleno kiekį.

1 oz. porcijoje Brazilijos riešutų (apie 6 riešutus) yra beveik 19 g riebalų, 3,5 g angliavandenių ir 4 g baltymų. Tiesą sakant, valgant tik vieną Brazilijos riešutą per dieną, gausite pakankamai seleno, kuris yra svarbus antioksidantas. ( vienuolika )

Vienas iš privalumų jūsų sveikatai, jei kasdien valgote kelis Brazilijos riešutus, yra padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad valgant 4 ar 5 didelius Brazilijos riešutus 6 valandų laikotarpiu sumažėjo „blogojo“ cholesterolio. ( 12 )

Kaip ir daugumoje sveikų riešutų, Brazilijos riešutai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti išvengti lėtinio uždegimo. ( 13 )

Anakardžių riešutai

anakardžių paveikslėlis

Anakardžių vaisiai ir anakardžių riešutai

Anakardžiai yra baltųjų riešutų rūšis, kuri yra medžio riešutų įvairovė. Kaip ir kitų rūšių populiarių riešutų atveju, anakardžių riešutai yra geras maistinių medžiagų šaltinis.

Anakardžių riešutai yra vienas iš geriausių valgomų baltymų, vitamino K ir svarbių mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, varis ir kalis. Lyginant su kitais valgomais riešutais, anakardžiuose yra daugiau angliavandenių, kurių kiekvienoje 1 oz. Yra 9,2 g. patiekimas. ( 14 )

Iš daugelio šiame sąraše esančių riešutų rūšių anakardžiai turi unikalią formą. Paprastai jie yra baltos spalvos ir yra c formos. Be to, jie yra gana minkšti ir mėsingi, palyginti su kitų veislių medžių riešutais.

Viena iš priežasčių, kodėl valgyti anakardžių riešutus gali pagerinti jūsų sveikatą, yra ta, kad juose yra beta-karotino. Jūsų kūnas beta karotiną paverčia vitaminu A, kuris reikalingas geram regėjimui. Anakardžiuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, kurie taip pat padeda išvengti su amžiumi susijusių akių ligų. ( penkiolika )

Kitas tyrimas parodė, kad kai kuriems žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, buvo naudingiau valgyti anakardžių riešutus, palyginti su graikiniais riešutais. Anakardžių riešutų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti cholesterolio žymenis žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. ( 16 , 17 )

Lazdyno riešutai

riešutų rūšių paveikslėliai

Lukštų ir nelukštentų lazdyno riešutų

Lazdyno riešutai yra mažų apvalių riešutų rūšis, kurios tekstūra yra traški, kai jūs įkandate.

Maistinė lazdyno riešutų vertė rodo, kad jie turi daugiau kalorijų nei daugelis kitų valgomųjų riešutų. Taip gali nutikti dėl to, kad 10 lazdyno riešutų yra 8,5 g riebalų. Tačiau lazdyno riešutai vis dar yra vienas maistingiausių riešutų, nes riebalai dažniausiai yra sveiki nesočiųjų rūšių. Kaip ir daugumoje kitų sveikų riešutų, lazdyno riešutai yra gausus vitamino E šaltinis. 18 )

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad lazdyno riešutai gali būti vienas sveikiausių riešutų, kuriuos galite valgyti savo širdžiai.

Vienas tyrimas parodė, kad valgant pakankamai lazdyno riešutų galima sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažinti uždegimą. Tyrime dalyvavo žmonės, gaunantys 20% dienos energijos poreikio iš lazdyno riešutų 4 savaičių laikotarpiui. ( 19 )

Kitas tyrimas parodė teigiamą lazdyno riešutų vartojimo poveikį mažinant koronarinės širdies ligos riziką. Suvalgius 40 g lazdyno riešutų, cholesterolio kiekiui sumažinti buvo geriau, nei vien atskirai laikytis mažai riebalų turinčios dietos. ( dvidešimt )

Suvartojus saują šių skanių mažų apvalių medžio riešutų rūšių, tai taip pat yra geras būdas padidinti su maistu suvartojamų polifenolių ir antioksidantų kiekį. ( dvidešimt vienas )

Pekano riešutai

riešutų vaizdai

Riešutų rūšis: pekano riešutai

Pekano riešutai yra rudos spalvos riešutų rūšis. Pekano riešutai yra skaniausia riešutų rūšis, naudojama desertuose ir kepiniuose, tačiau, žinoma, geriausia valgyti juos žalius, kad gautumėte visų naudos sveikatai.

Pekano riešutai yra nepaprastai skanūs, sveiki ir gana maistingi. Nors pekano riešutų riebumas yra vienas didžiausių iš valgomųjų riešutų veislių, jie supakuoti su polifenoliais. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad iš visų medžių riešutų, pekano riešutų, graikinių riešutų ir kaštonų antioksidantai yra didžiausi. ( 22 )

Pekano riešutuose yra labai nedaug angliavandenių, todėl jie yra geriausia riešutų rūšis keto dietai.

1 oz. Yra beveik 200 kalorijų. (28 g) šių rudųjų riešutų porcija. ( 2. 3 ) Tačiau nepaisant to, kad pekano riešutai turi daug kalorijų ir riebalų, pekano riešutų vartojimas turi daug naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, valgant šį ovalų rudą riešutą gali sumažėti cholesterolio kiekis. Vienas tyrimas parodė, kad pekano riešutų vartojimas padėjo padidinti „gerąjį“ ir sumažinti „blogąjį“. ( 24 )

Makadamijos riešutai

riešutų nuotraukos

Riešutų rūšis: Makadamijos riešutai

Kai reikia rasti skaniausią riešutą, makadamijos riešutai dažniausiai yra gardžių riešutų sąrašo viršuje.

įvairių rūšių slyvų medžiai

Makadamijos riešutai yra maži balti riešutų lukštai, kuriuose yra gana daug riebalų. Tačiau, palyginti su kitomis valgomųjų riešutų veislėmis, makadamijos riešutai neturi tokio gero maistinio turinio.

Pavyzdžiui, tik 10 iš šių mažų riešutų yra 21 g riebalų ir daugiau nei 200 kalorijų. Vienintelis pastebimas baltųjų makadamijos riešutų mineralas yra manganas ir magnio pėdsakai. ( 25 )

Nors makadamijos riešutai gali būti ne pati sveikiausia riešutų rūšis, jie vis tiek turi naudos jūsų širdžiai.

Didžioji dalis makadamijos riešutų riebalų yra nesotieji riebalai. Vienas tyrimas parodė, kad makadamijos riešutų valgymas kartu su neriebiomis dietomis padėjo sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje. ( 26 )

Kiti tyrimai parodė, kad padidėjęs šių skanių baltųjų riešutų vartojimas yra naudingas jūsų širdžiai. Vienas tyrimas parodė, kad per dieną suvalgius nuo 40 iki 90 g makadamijos riešutų sumažėjo koronarinės širdies ligos rizika. ( 27 )

Pistacijų riešutai

pistacijų riešutų vaizdas

Riešutų rūšis: pistacijų riešutai

Pistacijos yra žalios rūšies riešutai, kurie paprastai parduodami su lukštais. Palyginti su kai kuriais rudaisiais ir baltaisiais riešutais, pistacijose yra gana mažai angliavandenių ir daug baltymų.

Riešutų veislėse, tokiose kaip pistacijos, yra gana daug ląstelienos ir jose yra palyginti mažai riebalų, palyginti su kitais riešutais. Pistacijų riešutai taip pat yra geras dietinis vitamino B6 ir baltymų šaltinis. ( 28 )

Kaip ir daugumos sveikų riešutų rūšių atveju, pistacijos yra geri riešutai, kurie padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką. Įvairūs tyrimai parodė, kad šie žalios spalvos riešutai sumažina daugelį rizikos veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis. ( 29 )

Tiesą sakant, užkandžiai už pistacijų, o ne su angliavandenių turinčiais užkandžiais gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Trigliceridai yra tam tikra riebalų rūšis kraujyje, kurią reikia tikrinti, kad būtų išvengta širdies ligų. ( 30 )

Būdamas sveiku energijos šaltiniu, valgydamas pistacijų riešutus prieš mankštą ir jos metu galite padidinti našumą. ( 31 )

Pušų riešutai

pušies riešutų paveikslėlis

Riešutų rūšis: pušies riešutai

Pušų riešutai yra viena iš mažiausių riešutų veislių sveikų valgomųjų riešutų sąraše. Tačiau tai nereiškia, kad jiems trūksta maistinės vertės.

Pušų riešutai - tai pailgos formos baltųjų riešutų rūšis. 1 oz. porcijoje riešutų yra daug vitamino E ir K, taip pat magnio, fosforo ir vario. Įspūdinga šios rūšies riešutų nauda sveikatai priklauso nuo mangano kiekio - vienoje porcijoje yra daugiau nei jūsų kasdieniniai poreikiai. ( 32 )

Daugiausia mažų pušies riešutų nauda sveikatai yra jų fenolio kiekis. Šių antioksidantų pušų riešutai yra panašūs į Brazilijos, anakardžių ir makadamijos riešutus. ( 33 )

Kaštonai

kaštonų vaizdas

Riešuto rūšis: kaštonai

Kaštonai yra vieni iš didžiausių riešutų, kuriuos galite valgyti, o riebalų ir kalorijų kiekis mažiausias. Kaštonai yra tamsiai rudos spalvos riešutų rūšis, kurią nulupate, kad atsiskleistų minkštas baltas minkštimas.

Viena iš priežasčių, kodėl kaštainių valgymas yra naudingas sveikatai, yra ta, kad juose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.

Kaštainiai paprastai skrudinami prieš valgant. Tai dideli apvalūs riešutai, kurie tiesiogine prasme yra supakuoti su gerumu. Pavyzdžiui, 10 skrudintų kaštonų yra daug vitamino C, vitamino K, folio rūgšties ir vitamino B6. Kaštonai taip pat yra geri mangano, vario, kalio ir magnio šaltiniai. ( 3. 4 )

Lyginant su visomis kitomis riešutų rūšimis, kurias yra gera valgyti, kaštainiuose yra daug angliavandenių. 10 skrudintų kaštonų yra 44 gramai angliavandenių.

Kadangi kaštainiuose nėra daug sveikų riebalų, jie paprastai nėra įtraukti į sveikų medžių riešutų sąrašą. ( 1 )

Riešutai

žemės riešutų paveikslėlis

Žemės riešutai su lukštu

Žemės riešutai botaniškai nėra tikras riešutų tipas ir iš tikrųjų jie yra ankštiniai augalai, panašūs į žirnius ir pupeles. Tačiau kulinariniame pasaulyje dauguma žmonių įtraukia žemės riešutus į jums naudingų paprastųjų riešutų sąrašą.

Nors jie yra ankštiniai, daugelis žmonių žemės riešutus vertina kaip mėgstamiausią riešutų rūšį. Yra tikrai daugybė būdų, kaip valgyti tokio tipo paprastus riešutus. Pavyzdžiui, žalieji žemės riešutai, sūdyti žemės riešutai, sausai skrudinti žemės riešutai ar žemės riešutų sviestas yra visi būdai, kaip vartoti šį „riešutų“ ankštinį augalą.

Jei užkandžiams pasirenkate žemės riešutus, pabandykite vengti žemės riešutų rūšių, kurie yra sūdyti arba skrudinti aliejuje. Natrio arba augalinių riebalų kiekis gali panaikinti bet kokią šių mažų rudųjų riešutų tipo ankštinių augalų naudą sveikatai.

Žemės riešutai neauga ant medžių, kaip ir graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai ar migdolai. Jie auga žemėje kiaute, kuriame yra nuo 2 iki 4 mažų rudų žemės riešutų.

1 oz. porcijoje žemės riešutų yra 2,4 g skaidulų, 4,5 g angliavandenių ir 13,8 g riebalų - dauguma jų yra sveiki nesočiųjų rūšių. Žemės riešutų vartojimas taip pat naudingas jūsų sveikatai, nes jie yra gausus maistinių medžiagų šaltinis. ( 35 )

Tyrimai parodė, kad valgant daugiau žemės riešutų gali būti gera įtaka jūsų širdžiai. Kasdien valgant žemės riešutus galima sumažinti širdies ir kraujagyslių širdies ligų riziką ir išvengti magnio trūkumo. ( 36 )