Fermentuotų maisto produktų privalumai ir draudimai

Daugumoje fermentuotų maisto produktų yra mažiau ingredientų nei kimchi, ir nesunku rasti tų, kurie nėra aštrūs, įskaitant jogurtą, kefyrą, kombucha ir raugintus kopūstus.

Taip pat galite rasti įvairių kitų fermentuotų maisto produktų, tokių kaip miso, varškė, „Gouda“ sūris ir kai kurios obuolių sidro acto rūšys.

Parašė Tara Parker-Pope ir Anahad O'Connor

Mane sužavėjo neseniai mano kolegės Anahad O'Connor istorija apie fermentuotus maisto produktus. Istorija paaiškina mokslą, kaip šešios porcijos rauginto maisto per dieną gali sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno mikrobiomo įvairovę, o tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Bet aš norėjau žinoti, kaip praktiškai pritaikyti patarimus. Paprašiau protingiausio pažįstamo maisto mokslo reporterio Anahado, kad sužinotų daugiau. Štai mūsų pokalbis:

Kl.: Ar galite šiek tiek paaiškinti, kas yra fermentacija?

A: Paprasčiau tariant, fermentacija įvyksta, kai mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos, mielės ir pelėsiai, maisto krakmolą ir cukrų paverčia alkoholiu, pieno rūgštimi, anglies dioksidu ir kitais junginiais. Šie gyvi mikroorganizmai, žinomi kaip probiotikai, randami fermentuotuose maisto produktuose, gali gaminti vitaminus ir kitas naudingas maistines medžiagas. Maistas, kuriame gausu probiotikų, ilgą laiką buvo laikomas naudingu žarnyno sveikatai, o naujausias mano parašytas tyrimas rodo, kad jie taip pat gali sumažinti uždegimą.

pilkas voras su juodomis juostelėmis

Kl.: Kur galima rasti fermentuotų maisto produktų sąrašą? Ar turėčiau valgyti tik tuos, kurie buvo naudojami šiame tyrime?

A: Pasaulyje tikriausiai yra tūkstančiai įvairių rūšių fermentuotų maisto produktų. Tačiau naujojo tyrimo autoriai daugiausia dėmesio skyrė penkiems: jogurtui, kimchi, raugintiems kopūstams, kombucha ir kefyrui. Šie maisto produktai yra pilni gyvų mikroorganizmų ir yra plačiai prieinami maisto prekių parduotuvėse, prekybos centruose ir ūkininkų turguose.

Taip pat galite rasti įvairių kitų fermentuotų maisto produktų, tokių kaip miso, varškė, „Gouda“ sūris ir kai kurios obuolių sidro acto rūšys. Žmonės, dalyvavę naujajame tyrime, taip pat suvartojo daug probiotikų turinčių žarnyno šūvių, tai yra nedideli fermentuotų gėrimų buteliai, paprastai apie 2 uncijos dydžio, parduodami daugelyje maisto prekių parduotuvių. Arba jei esate nuotykių mėgėjas, fermentuotą maistą galite pasigaminti ir namuose.

Kl.: Kaip turėčiau nusipirkti fermentuotų maisto produktų?

A: Ne visuose fermentacijos metu pagamintuose maisto produktuose yra gyvų mikroorganizmų, kai jie pasiekia parduotuvių lentynas ar virtuvės stalą. Pavyzdžiui, tešlą, iš kurios gaminama rauginta duona, fermentuoja bakterijos (taigi ir rūgštus skonis), tačiau kepimo metu mikrobai sunaikinami. Vynas gaminamas fermentuojant vynuogių sultis. Tačiau komerciniai vynai filtruojami ir perdirbami, kad būtų pašalinta dauguma gyvų mikrobų.

Daktaras Justinas Sonnenburgas, Stanfordo universiteto mikrobiologas, kuris buvo naujo tyrimo bendraautoris, sakė, kad norėdami įsitikinti, jog jūsų perkamas fermentuotas maistas iš tikrųjų turi probiotikų, perskaitykite pakuotę ir ieškokite teiginių, kuriuose yra probiotikų arba gyvų kultūrų. Kai kuriose pakuotėse gali būti tiesiog parašyta natūraliai fermentuota. Kai kurių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir kefyras, etiketėje dažnai nurodomos probiotinės padermės. Paprastai šių fermentuotų maisto produktų rasite maisto prekių parduotuvių šaldytuvuose.

kokie vaisiai laikomi citrusiniais

Klausimas: Kimchi man per aštrus. Ar aštrus padažas yra naudos dalis?

A: Pasak Sonnenburgo, kimchi yra išskirtinis, nes fermentuotam maistui jis yra gana sudėtingas. Jame yra daug ingredientų, o kai kuriais atvejais netgi žuvies padažas arba sojos padažas, kurie taip pat yra fermentuoti maisto produktai. Jis pridūrė, kad kai kurie kimchi prieskoniai gali būti naudingi sveikatai. Tačiau naujojo tyrimo nauda buvo tikėtina ne tik dėl aštraus kimchi komponento.

Daugumoje fermentuotų maisto produktų yra mažiau ingredientų nei kimchi, ir nesunku rasti tų, kurie nėra aštrūs, įskaitant jogurtą, kefyrą, kombucha ir raugintus kopūstus. Tačiau kimchi receptų yra daug, o internete galbūt rasite ir švelnesnių, sakė naujo tyrimo bendraautoris ir Stanfordo prevencijos tyrimų centro mitybos tyrimų direktorius Christopheris Gardneris.

Kl.: Yra tiek daug įvairių jogurtų rūšių, kurių cukraus kiekis ir apdorojimas yra skirtingi. Ar visas jogurtas yra lygus? Ko turėčiau ieškoti?

A: Pradinės kultūros, naudojamos jogurtui gaminti, yra gana standartizuotos. Tačiau dažnai gamintojai pridės papildomų probiotinių padermių. Kiekvienas jogurto gamintojas naudoja savo probiotikų mišinį. Svarbiausia yra ieškoti etiketėje teiginių, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų.

Tačiau Sonnenburgas pabrėžė, kad turėtumėte būti atsargūs ir nepirkti aromatizuotų jogurtų, kuriuose yra daug pridėto cukraus. Pasak jo, dauguma jogurtų tikriausiai yra gana lygiaverčiai, išskyrus jogurtus, kuriuose yra tiek cukraus, kiek sodos. Tuo metu didžiulis cukraus kiekis juose tikriausiai yra daugiau nei neigiamas bet koks teigiamas fermentuotų maisto produktų poveikis.

įvairių rūšių kedrų

Fermentuotos arbatos rūšis „Kombucha“ yra dar vienas maistas, į kurį gali būti pridėta daug cukraus, kurį gamintojai dažnai įpila į gėrimą prieš išpilstydami į butelius, kad užmaskuotų rūgštų skonį. Kai kurie „kombucha“ prekės ženklai taip pat yra pasterizuojami, o tai sunaikina jų probiotikus. Ieškokite prekių ženklų, į kuriuos pridėta mažai cukraus ir kurie, pavyzdžiui, sako, kad etiketėje yra tokių gyvų organizmų.

Kl.: Ar tyrime dalyvavę žmonės jautėsi kitaip, išbandę fermentuotą maistą? Arba skirtumas buvo pastebėtas tik mikrobiomų duomenyse?

A: Daugeliui dalyvių patiko į racioną pridėti raugintų maisto produktų ir toliau juos valgyti, pasibaigus tyrimui. Tačiau apskritai jie nepranešė, kad jaučiasi kitaip, kai tyrimo metu buvo apklausti apie tokius dalykus kaip nuovargis, susikaupimas ir bendra gyvenimo kokybė, sakė tyrimo bendraautorė ir Stanfordo dietologė Dalia Perelman. Kai kurie dalyviai sakė, kad tyrimo metu jie turėjo mažiau potraukio saldumynams, tačiau tai buvo anekdotinė, pridūrė ji.

Kl.: Ar šis tyrimas pakeitė jūsų mitybos įpročius?

A: Taip, tikrai. Aš visada stengiausi į racioną įtraukti fermentuotus maisto produktus, nes turėjau pagrindo manyti, kad jie naudingi jūsų sveikatai, remiantis tuo, ką žinome apie probiotikus. Be to, šie maisto produktai taip pat turi kitų sveikatai naudingų savybių: rauginti kopūstai ir kimchi gaminami iš daržovių, kurios jums paprastai yra naudingos, o jogurtas yra puikus baltymų šaltinis.

medis su didelėmis rudomis ankštimis

Jogurtas yra vienas iš mano mėgstamiausių maisto produktų: jį valgau kasdien. Tačiau dabar į savo mitybą taip pat reguliariai įtraukiu raugintus kopūstus ir kitus raugintus maisto produktus, kuriuos man buvo lengva padaryti. Pavyzdžiui, savo šaldytuve laikau stiklainį raugintų kopūstų, o pietums ar vakarienei - kąsnelį. Kai pietums gaminu salotas, aš jas apipilu alyvuogių aliejumi ir nepasterizuotu bei nefiltruotu obuolių sidro actu, kuriame yra motinos - medžiagos, kurioje yra draugiškų bakterijų, kurios kai kurioms obuolių sidro actams suteikia niūrią išvaizdą. .

Taigi, sakyčiau, kad kasdien valgau dviejų ar trijų rūšių fermentuotus maisto produktus. Man patinka juos valgyti, juos lengva rasti ir įtraukti į mano mitybą, o įrodymai rodo, kad jie greičiausiai bus naudingi jūsų sveikatai. Taigi, bent jau nematau jokio neigiamo jų valgymo momento.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė „The New York Times“.

Norėdami gauti daugiau gyvenimo būdo naujienų, sekite mus Instagram | „Twitter“ | Facebook ir nepraleiskite naujausių atnaujinimų!