Puiki treniruotė jūsų vestuvių suknelės siluetui

Jei norite pagerinti toną - nesvarbu, ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti svorį - apsvarstykite galimybę pritaikyti savo treniruočių rutiną, kad būtų atsižvelgta į tikslines sritis, kurios gali būti paryškintos jūsų suknelės stiliumi.

Nustatykite realius ir sveikus tikslus, atsižvelgdami į tai, kiek laiko turite iki vestuvių dienos.

Jūs radote savo svajonių vestuvinę suknelę. Dabar atėjo laikas įsitikinti, kad savo ypatingą dieną atrodote absoliučiai geriausiai. Jei norite pagerinti toną - nesvarbu, ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti svorį - apsvarstykite galimybę pritaikyti savo treniruočių rutiną, kad būtų atsižvelgta į tikslines sritis, kurios gali būti paryškintos jūsų suknelės stiliumi.

Kit Rich, asmeninis treneris ir pilateso instruktorius, įsikūręs Los Andžele ir „Kichgo“ treniruočių rinkinio įkūrėjas, siūlo pradėti likus mažiausiai trims mėnesiams iki vestuvių datos, nors pastebi, kad kuo daugiau laiko turite pasiruošti, tuo geresni rezultatai. Pasak jos, nustatykite realius ir sveikus tikslus, atsižvelgdami į tai, kiek laiko turite iki vestuvių dienos.

Lukas Zocchi, kitas treneris, įsikūręs Byron Bay, Naujasis Pietų Velsas, Australija ir „A-list Diet and Fitness Plan“ („Pan Macmillan Australia“, 2018 m.) Autorius, įspėja, kad nors jūs tikrai galite tonizuoti varginančias vietas, viso kūno treniruotės yra pagrindinės siekti rezultatų. Zocchi sakė, kad porą kartų per savaitę treniruokitės kūno dalims, kurias norite tonizuoti, taip pat įtraukite kardio treniruotes.

Štai keletas kūno rengybos procedūrų, specialiai pritaikytų jūsų vestuvinės suknelės stiliui.

Balio suknelė

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo vietos: šerdis, bicepsas, tricepsas, pečiai, nugara

Šis tradicinis siluetas atkreipia dėmesį į sulenktą juosmenį ir plokščią pilvą, todėl įtraukite šiuos pagrindinius stiprinimo pratimus į savo kūno rengybos rutiną, kad nustatytumėte savo vidurį, sakė Majamyje įsikūrusi asmeninė trenerė Laura Posada. Taip pat sutelkite dėmesį į rankų, pečių ir nugaros tonizavimą, kad subalansuotumėte visą suknelės sijoną.

Mažo intensyvumo: atlikite grandinę, kurią sudaro trys 10 pakartojimų rinkiniai, kurių kiekvienas yra lentų rinkinys, atsispaudimai krūtinėje, atsispaudimai bicepsui ir šoniniai pečių pakėlimai vidutiniu svoriu.

Didelis intensyvumas: atlikite 12 minučių HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) paprastų burpių rutiną-30 sekundžių pratimų ir 30 sekundžių poilsio. Plaukimas ir laipiojimo lynas sporto salėje taip pat yra puikus didelio intensyvumo pasirinkimas, sakė Posada.

A linija

Tikslinės tonizavimo sritys: pečiai, krūtinė (krūtinės ląstos), bicepsas, tricepsas, nugara

Tokio tipo suknelės parodys jūsų pečius ir rankas, todėl geriausias būdas būtų dirbti su visa viršutine kūno dalimi, daugiausia dėmesio skiriant pečiams ir nugarai, sakė Rich.

Mažo intensyvumo: atlikite pečius nuo vieno iki dviejų rinkinių su 10–15 pakartojimų kiekvienu šoninių šoninių pakėlimų rinkiniu su svoriais ar pasipriešinimo juostomis; krūtinei darykite modifikuotus atsispaudimus plačiomis rankomis; nugarai atlikite „Superwoman“, tricepso atatrankas su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis, o priekinės ir šoninės bicepso garbanos su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis.

kokios gėlės žydi visą vasarą

Didelio intensyvumo: pečiams atlikite vienos minutės perdegimą nuo vieno iki dviejų karinių spaudų rinkinių; nugarai darykite krūtinės spaudimus su svarmenimis ir prisitraukimus; savo tricepsui padarykite atsispaudimus su deimantais ir bicepso plaktukus su virduliu (greitai į viršų, sulėtinkite greitį, tada pasukite atgal).

Trimitas

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo vietos: šerdis, klubai, bicepsas, tricepsas

Šis siluetas pabrėžia mažą juosmenį ir plačius klubus, Posada sakė apie sukneles, kurios yra tinkamos ir pamažu išryškėja apačioje. Šie pratimai padės formuoti klubus ir sumažinti juosmens apimtį, taip pat tonizuoti rankas ir pilvą.

Mažo intensyvumo: atlikite tris komplektus po 10 pakartojimų, pritūpimų, atsilenkimų ir lentų.

Didelio intensyvumo: įtraukite 12 minučių HIIT treniruotę su 30 sekundžių pratimų pertrauka ir 30 sekundžių poilsio, įskaitant burpees, šoninius atsilenkimus, šuolius į šonus ir žingsnius su šuoliu. Šuolinė virvė taip pat yra gera alternatyva.

Undinėlė / „Fit-and-Flare“

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo vietos: šerdis, juosmuo, sėdmenys

Sutelkite dėmesį į juosmenį, pilvą ir sėdmenis, kad suknistumėte šią suknelę. Nuolatiniai pratimai, tokie kaip barre treniruotės, padeda pagerinti jūsų figūrą pagal šį suknelės siluetą ir sumaišyti jūsų treniruotę. Ši Pilateso treniruotė taip pat padės jūsų tricepsui ir pečiams, kol tonizuosite savo šerdį, sakė Rich.

Mažo intensyvumo: savo pagrindui darykite nuo vieno iki dviejų rinkinių, po 10–15 pakartojimų kiekvienam „Pilates“ šimto rinkiniui, susukimams, pirštų čiaupams ir dviračių traškėjimams; savo sėdmenims ir blauzdikauliams darykite glutes tiltą, pilateso plaukimą ir paukščių šunį; pečiams atlikite tricepso atatrankas ir hantelių pakėlimą į priekį.

Didelio intensyvumo: savo pagrindui darykite nuo vieno iki dviejų vienos minutės lentų rinkinių su įstrižais kelio bakstelėjimais, šoniniais V-ups, atvirkštiniais traškėjimais ir smūgiais; ties sėdmenimis ir blauzdikauliais išbandykite stabilumo kamuoliuko šlaunikaulio garbanas ir impulsus, nugaros atsilenkimus su pasirinktiniu šuoliu į šoną, vieną glutes tiltą ir lentų eilutes su svoriais; jūsų tricepsui, atsilenkimams su deimantais ir kariniams presams su svoriais ar štanga pečiams.

Apvalkalas / stulpelis

Tikslinės tonizavimo vietos: šerdis, klubai, kojos, sėdmenys

Kad atrodytumėte geriausiai šiame ilgame, kūną glostančiame siluete, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie tonizuoja jūsų šerdį, klubus ir kojas.

Mažo intensyvumo: atlikite tris serijas po 12 pakartojimų iš lentų, alpinistų ir traumų.

dygliuotas krūmas su raudonomis uogomis

Didelio intensyvumo: treniruokitės aukščiau, naudodami grandinę, kurią sudaro 20 pakartojimų dviračio traškėjimams, kad padirbėtų visa šerdis ir tonizuotumėte šlaunis.

Be petnešėlių

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo sritys: bicepsas, tricepsas, krūtinė (krūtinės ląstos), pečiai, nugara

Visa tai susiję su pečių ir rankų tonizavimu šiam suknelės siluetui, sakė Rich. Šios treniruotės premija yra ta, kad ji taip pat veikia krūtinės raumenis, o tai padeda sukurti gražią krūtinės liniją.

Mažo intensyvumo: nukreipkite krūtinės sritį į vieną ar du rinkinius, po 10–15 pakartojimų kiekvienam atsilenkimui plačiomis rankomis, modifikuotiems ant kelių; dėl nugaros plaukite pilatesu; pečiams atlikite tricepso atatrankas su pasipriešinimo juostomis ar svarmenimis, šoninius šoninius pakėlimus su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis ir bicepso garbanas su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis.

Didelio intensyvumo: nukreipkite savo krūtinės sritį į vieną ar du vienos minutės plyometrinių atsispaudimų plačiomis rankomis rinkinius su šokinėjimu; nugarai darykite lentų eilutes su svoriais; dėl pečių darykite tricepso kritimus ir karinius spaudimus. Dėl savo bicepso pabandykite kaitalioti plaktuko garbanas su svoriais ar atsparumo juostomis.

Atvira/apatinė nugaros dalis

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo vietos: nugara, sėdmenys

Šiame seksualiame siluete jūsų nugara yra žvaigždė, sakė Posada. Atsparumo juostos ir negyvo pakėlimo pratimai ne tik tonizuos jūsų nugarą, bet ir sutvirtins sėdmenis - tai svarbi sritis, į kurią dažnai neatsižvelgiama tonizuojant tokio tipo sukneles.

Mažo intensyvumo: atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, kurių kiekvienas šoninių rankų tempimas, su pasipriešinimo juostomis, nugaros gniuždymas ant mankštos kamuolio, lentos, keliant svorius po vieną ranką, ir negyvi pakėlimai tiesia nugara.

Didelis intensyvumas: atlikite 12 minučių HIIT treniruotę su 30 sekundžių pratimų pertrauka ir 30 sekundžių poilsio, įskaitant burpees žingsnius, pritūpimus ir atsispaudimus. Plaukimas taip pat yra puiki didelio intensyvumo treniruotė, tačiau ji turėtų būti atliekama saikingai, kad jūsų nugara nebūtų per plati, sakė Posada.

Aukšto plyšio ir mini suknelė

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo vietos: šlaunys (keturgalviai), šlaunikauliai, sėdmenys

Tai yra jūsų galimybė pademonstruoti lieknas kojas. Zocchi sakė, kad jūsų kojos yra didžiausias kalorijų degintojas, nes jos yra didžiausia raumenų grupė, todėl gera kojų treniruotė ne tik padės jums sukurti raumenis ir apibrėš užpakalį, blauzdikaulius ir šlaunis, bet ir padės sutaupyti energijos.

Mažo intensyvumo: atlikite keturis 10–15 pakartojimų rinkinius kiekvieną pritūpimų, blauzdikaulio garbanų, standžių kojų negyvų pakėlimų, kojų spaudimų ir atsileidimų rinkinį.

Didelio intensyvumo: mesti iššūkį treniruoklių salėje naudodami štangas, hantelius ar mašinas. Atsparumo juostos taip pat yra geras pasirinkimas ir gali būti įtrauktos į jūsų treniruotes. Atlikite visą kojų treniruotę naudodami pasipriešinimo juostas su pratimų judesiais, tokiais kaip gaisriniai hidrantai, šoniniai vaikščiojimai, kojų pakėlimai į šonus, šlaunų tiltai ir asilų smūgiai.

Įbrėžta iškirptė

Yra būdų, kaip pritaikyti treniruočių rutiną, jei norite sušvelninti sritis, kurios gali būti paryškintos pagal jūsų vestuvių suknelės stilių, nesvarbu, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. (Bee Murphy/The New York Times)

Tikslinės tonizavimo sritys: krūtinė (krūtinės ląstos) ir šerdis

Norėdami atrodyti fenomenaliai šioje suknelėje, turėtumėte dirbti liemenį, pilvą ir krūtinę. Lentos yra puikus būdas atrodyti geriausiai bet kokioje gilioje V formos iškirpte, sakė Posada.

Mažo intensyvumo: atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, kurių kiekvienas turi atsispaudimus krūtinėje, lentas, paprastus susitraukimus, šoninius lenkimus ir posūkius.

Didelis intensyvumas: atlikite 12 minučių HIIT pratimą, atlikdami paprastus burpees, atvirkštinius gniuždymus ir dubens pakėlimus ištiesę kojas, su 30 sekundžių pratimais ir 30 sekundžių poilsio.

Valgyk „Fit“

Sportuodami ir valgydami gerai subalansuotą mitybą einate koja kojon, kai reikia pasiruošti savo vestuvių dienai ir kitam gyvenimui-nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio, ar jums patinka toks, koks esate.

Kadangi treniruotės trunka nuo 30 minučių iki valandos per dieną, o tinkama mityba yra visos dienos įsipareigojimas, gera taisyklė, kurios reikia laikytis, yra sutelkti dėmesį į tai, ką galite valgyti, o ne į tai, ko negalima.

Štai keletas „Rich“, „Zocchi“ ir „Posada“ mitybos patarimų.

* Pagalvokite apie sveiką mitybą, kaip tiesiog savo pasirinktą maistą pakeisdami geresnėmis jūsų kūno galimybėmis, o ne atsisakykite mėgstamų maisto produktų.

* Būkite hidratuotas negazuotu vandeniu; gazuotas vanduo gali sukelti pilvo pūtimą.

* Venkite perdirbto maisto. Valgykite maistingą maistą, pilną maistą, kuris yra geras mineralų, vitaminų ir antioksidantų šaltinis.

* Venkite uždegiminių maisto produktų, tokių kaip transriebalai, rafinuoti angliavandeniai ir dirbtiniai saldikliai.

kaip atrodo sedulos

* Valgykite priešuždegiminius maisto produktus, tokius kaip riešutai (pvz., Migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos), vaisiai (pvz., Mėlynės, gervuogės, tamsios vyšnios, kiviai ir avokadai), riebi žuvis (pvz., Lašiša ir tunas) ir lengvai virškinami grūdai (pavyzdžiui, kvinoja ir soros).

* Valgykite virtas ir lengvai virtas daržoves, kurios yra švelnesnės virškinimo sistemai nei žalios daržovės.

* Į patiekalus įpilkite priešuždegiminių prieskonių, tokių kaip ciberžolė, cinamonas, imbieras ir pankolio sėklos.

* Venkite maisto produktų ir gėrimų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, pavyzdžiui, alkoholinių gėrimų, pupelių, ankštinių augalų ir pieno produktų.

* Venkite rafinuoto ir žalio cukraus, įskaitant visą cukranendrę ir rudąjį cukrų.

* Neįsigaukite į madingas dietas, kurios nėra tvarios. Raskite sveiką maistą, kurį mėgstate valgyti.

* Valgykite penkis kartus per dieną, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.

* Paskutinį kartą valgykite tris valandas prieš miegą.