Kova su depresija? Štai kaip pratimai gali jums padėti

Depresija dažnai sukelia miego trūkumą, apetito praradimą, didelį nuovargį ir kūno skausmą, kuris gali užkirsti kelią žmonėms užsiimti fizine veikla.

Ekspertai taip pat teigia, kad mankšta pakopiškai veikia jūsų nuotaiką. (Šaltinis: „Getty Images“/„Thinkstock“)

Depresija gali apsunkinti gyvenimą. Atrodo, kad viskas apninka, kai jaučiatės prastai. Atsižvelgiant į tai, kad išlipti iš lovos atrodo sunkiausias dalykas, akivaizdu, kad mankšta bus paskutinis dalykas jūsų galvoje. Tačiau tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas tikrai gali padaryti stebuklų depresija sergantiems žmonėms.

Žurnale paskelbtas tyrimas 2018 m Depresija ir nerimas nustatė, kad prižiūrimi aerobiniai pratimai turi didelį antidepresantinį poveikį pacientams, sergantiems pagrindinėmis depresija . Pagal studijuoti , rezultatai buvo teigiami, jei tokie pratimai buvo atliekami vidutiniškai 45 minutes, vidutinio intensyvumo, tris kartus per savaitę ir 9,2 savaitės.

Pratimai sumažina kūno uždegimą, kuris gali sukelti depresiją, siūlo Praveshh Gaur, įkūrėja ir direktorė Srauta Wellness.

Kaip depresija veikia protą

Depresija yra labiausiai paplitusi psichinių ligų forma pasaulyje, ja serga daugiau nei 300 milijonų žmonių. Tai neigiamai veikia ir kūną, ir smegenis, stumdamas žmogų į save naikinančią emocijų spiralę, kartais net lemiančią savižudybę sunkiais atvejais. Paprastai smegenys gamina stresą mažinantį hormoną, vadinamą dopaminu, kad padėtų atsigauti po didelio streso. Tačiau lėtinė depresija neleidžia įsijungti šiam natūraliam mechanizmui, todėl organizmui sunkiau atsigauti po streso.

visžalių medžių sąrašas su nuotraukomis

Depresija dažnai sukelia miego trūkumą, apetito praradimą, didelį nuovargį ir kūno skausmą, kuris gali trukdyti žmonėms užsiimti fizine veikla. Pirmasis žingsnis norint atitrūkti nuo šio užburto rato yra jaustis pakankamai motyvuotam, kad būtų galima pradėti. Ekspertai siūlo, kad tokie žmonės turėtų pradėti nuo bent 5-10 minučių lengvo fizinio krūvio. Atsitiktinis 5 minučių pasivaikščiojimas kaimynystėje gali būti gera pradžia, kurią palaipsniui galima padidinti iki 10, 15 ir 20 minučių. Per porą savaičių turėtumėte pradėti jaustis energingesni ir įprasti, rekomenduoja Gauras.

Jis priduria, kad mankšta yra geras būdas pasiekti kūno ir proto pusiausvyrą. Daugelį depresijos atvejų galima išgydyti be vaistų. Fizinio pasirengimo palaikymas yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią depresijai, ją išgydyti ir užkirsti kelią daugybei kitų susijusių ligų.

Pagal paskelbtą 2019 m JAMA psichiatrija žmonių, kurie bent 15 minučių per dieną ėmėsi tam tikros fizinės veiklos, sumažino sunkios depresijos riziką beveik 26 proc.

riešutų pavadinimai sumaišytuose riešutuose

Ekspertai taip pat sako pratimas turi pakopinį poveikį jūsų nuotaikai. Tai gali būti taip paprasta, kaip dviračiu į darbą ar trumpas pasivaikščiojimas po valgio. Nors pratimų ir depresijos ryšys dar nėra visiškai suprantamas, yra pakankamai įrodymų, kad treniruotės gali padėti žmonėms geriau susidoroti su depresija ir nerimu.

Manoma, kad endorfinai yra natūralus kūno morfinas, kurį išskirdamos specialios mūsų smegenų liaukos sukuria gerovės ar džiaugsmo jausmą ir sumažina skausmo lygį.

Kalbant apie treniruotes, kovojančias su depresija, aerobikos ir kardio pratimai turi pranašumą.

kaip sodinti beždžionių žolę

Be fizinės naudos, pratimai turi daug teigiamų psichologinių padarinių:

1. Pratimai išskiria laimės hormonus, vadinamus endorfinais, kurie stimuliuoja smegenis ir stiprina bendrą savijautą. Mėgaujantis mažo intensyvumo pratimais, išsiskiria cheminės medžiagos, vadinamos neurotrofiniais veiksniais, kurie skatina naujų nervų jungčių, gerinančių smegenų funkciją, formavimąsi. Tyrimai atskleidžia, kad hipokampo sritis, smegenų dalis, reguliuojanti nuotaiką, yra daug mažesnė žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos. Pratimai gali padėti sustiprinti hipokampo sritį ir taip palengvinti depresiją.

2. Tai padeda ugdyti pasitikėjimą. Pratimai ne tik padeda valdyti svorį, bet ir didina pasitikėjimą savimi, nes pagerina savijautą.

3. Pratimai gali būti geras nukrypimas nuo nuobodžios kasdienybės monotonijos. Tai pašalina jūsų mintis nuo streso ir neigiamų emocijų, kurios sukelia depresiją.

4. Tai geras būdas kurti socialinę sąveiką. Prisijungimas prie jogos užsiėmimų, pasivaikščiojimas sode ar apsilankymas sporto salėje yra puikus bendravimo būdas.

Keletas patarimų, kaip išlaikyti motyvaciją:

1. Pakvieskite draugą ar artimą šeimos narį prisijungti prie jūsų veiklos.
2. Išsikelkite mažus tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą.
3. Pasirinkę ką nors įdomaus, pavyzdžiui, žaisdami futbolą ar plaukdami, galite gauti pakankamai motyvacijos išeiti iš namų. Dominanti veikla gali padėti jums laikytis savo tikslo, kuris yra būtinas norint gauti ilgalaikės naudos.
4. Laikykite pratimų žurnalą ir stenkitės kasdien laikytis pratimų laiko.

Aukščiau pateiktas straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas pakeisti profesionalias medicinos rekomendacijas. Visada kreipkitės į gydytoją arba kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, kad gautumėte klausimų, susijusių su jūsų sveikata ar sveikatos būkle.

baltas neryškus vikšras raudona galva